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发表时间: 2011-11-30 15:57 显示全部帖子
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本帖最后由 香草的天空 于 2011-11-30 16:20 编辑

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“一人吃、两人补”是准妈妈最常陷入的迷思,深怕腹中宝宝营养不足、发育不良,因此拼命吃、吃、吃的结果,往往造成孕期体重增加过多,不仅孕妇体态严重变形走样,还可能引起一些病症,并且使生产困难度提高。本单元将规划饮食篇与家事篇,让您轻轻松松控制怀孕期的体重,达到母子双赢的安产目的。
 
  怀孕期间,胎儿一切成长所需要的营养素皆来自母体,因此孕期营养的供给,一方面为维持孕妇本身正常的需要,另一方面可提供胎儿的发育需求,且为日后生产与哺乳做准备。胎儿营养素的摄取,是由母体内血液经过脐带输送,而母亲血液中的营养素含量,直接由进食的食物决定。所以,我们必须注意到的不仅是妈妈的体重有没有增加?还有胎儿是否正常成长?   

孕期营养指标-体重

  胎儿长大、羊水增多、胎盘增大、子宫增大、乳房增重、血液及组织液增多、母体脂肪增加,是孕妇体重增加的原因。孕妇体重正常的增加,是营养良好的重要指标。专家表示,怀孕期间总体重增加以10~14公斤较为理想,而孕前体重偏低的准妈妈,孕期体重可以增加多一点;反之,孕前体重偏高者刖应多所节制了。总而言之,体重旳增加应该是渐进式的,最三个月平均约为1~2公斤,中后期大约每周增加0.5公斤。

孕前体重

孕期的理想体重增加

 1~3个月4~6个月7~9个月

总计

正常

1~2公斤

5公斤

5~6公斤

11~13公斤

偏低

2~3公斤

6公斤

6~7公斤

14~16公斤

偏高

1公斤

3公斤

3公斤

7公斤

  现代人营养的摄取较以前改善许多,也较注重产前的照顾,相对的,体重增加会比较多。再加上许多女性为保持好身材常会节食。怀孕后如同解了禁,尽情满足口腹之欲的结果,体重增加20公斤以上是非常普遍的现象。另一个造成体重过重的原因,是母体内水分蓄积太多。因此容易引起一些合并症,如妊娠毒血症(主要症状为高血压、水肿、尿蛋白等)、妊娠糖尿病(可能形成巨婴症,增加难产的机率;且婴儿出生时易因血糖突然降低,造成生命危险)。若引发妊娠毒血症,医生会要求卧床休息,避免血压再升高,并摄取高蛋白质食物。如果孕妇本身是肥胖体质或家族有糖尿病史,就要小心妊娠糖尿病的发生。在治疗过程中,仍是以饮食控制为最优先考量,这是最不会伤害到胎儿的方法。

  一般建议肥胖孕妇在怀孕期间不宜减重,但是根据国外的临床实验结果,证实只要每天摄取的热量不低于600大卡,并不会伤害到胎儿的正常发育。杨淑惠营养师则表示,需要体重控制的胖准妈妈,每日热量摄取不低于1000 大卡是较为恰当且安全的,建议以均衡营养的方式进行,并密切配合医师定期做产检,随时注意胎儿的生长情况。所要掌握的大原则就是,母体体重不要增加太多,而胎儿能正常生长。另外,怀孕间体重增加很少的孕妈咪,不宜于末期急速增加体重。重要的是,将您的情况与医师、营养师共同讨论,拟出一套最适合您个人的体重管理计画。

  每一个计划生“壮壮”宝宝的妈咪,不论您是“胖胖的也很可爱”或是“露哪里都不怕”,都能在怀孕之前就将身体调整到最佳状态,在怀孕期间注重均衡营养与体能保健,以提供胎儿一个理想的生长环境,并为自己日后的生产、哺乳做万全的准备。

  过重过轻均不宜

  有的孕妈咪在怀孕开始,就肆无顾忌的摄取许多营养食品,也因此经常忽略体重的直线上升,而有的准妈咪则担心产后的身材恢复问题,因此在孕期间斤斤计较,甚至还节食,但不论过胖或过瘦的孕妇,对于宝宝与自己都会造成不少危险。

  若是过度肥胖的孕妇,生产过程的危险机率会较高,假设本身又有其他疾病,还易导致其他并发症,如慢性高血压、妊娠糖尿病、肾盂肾炎、血栓症,甚至妊娠过期、胎儿过大引发难产等,当然也可能导致宝宝的先天性异常。而过瘦的孕妇,则有可能因营养摄取不均衡或不足,严重影响肚中胎儿的成长发育,因此产下的宝宝体格较瘦弱,或造成部分免疫系统缺乏不全……等等。

  一般整个怀胎期间,增加12~14公斤都算正常,但还是可请教医师,依照个人的体型来协助规划体重增加的比例,再配合均衡饮食与适当运动,快乐待产。
  体重管理:饮食篇 
  要从饮食上控制体重,首先必须知道体重增加与营养摄取的关系,蛋白质、醣类、脂肪三大营养素为提供热量的来源:

营养素(1公克)蛋白质醣类脂肪
热量(大卡)449
  由此可知,脂肪所提供的热量是蛋白质和醣类的2倍。营养师表示,准妈妈们有些饮食观念是需要修正的,例如怀孕要多吃高蛋白质食物,可帮助胎儿的发育,然而在摄食蛋白质食物的同时,也会吃进过多的油脂。
  例如同样是富含蛋白质的豆干与瘦肉,准妈可能会选择豆干(因为是素的),然而其含油脂量却高于瘦肉。例如吃面包时,常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜,因味道较淡反而添加更多的调味品。
  在饮食上诸如此类的陷阱实在不少,营养师建议,所有的食物在烹调时应尽量保持其原始状态,虽然煎、炒、爆、炸的食物比较香,但是用油量相对增加,热量也高;最好是以蒸、煮、烤、炖来烹调食物一样美味,同时得注意的是用量。准妈妈们可要三思而后“吃”!
一般妇女与怀孕妇女每日饮食摄取量,如下表:
食物类别平常期怀孕期哺乳期备 注
奶蛋豆鱼肉类5份7份7~8份每一份的量为:一两肉、一两鱼、一个鸡蛋、一块豆腐(4小格)、一杯牛奶。
五谷根茎类3~6碗3~6碗3~7碗以全米或全麦的五谷主食为最佳选择。
油脂类3汤匙3~4汤匙3~4汤匙每日所需的油脂大多已用于炒菜中,以植物油比动物油为宜。
蔬菜类3碟3~4碟3~4碟每碟三台两,每天至少二碟深色蔬菜。
水果类2个3~4个3~5个以含维生素C多的水果,如:番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等为佳。
    孕妇应摄取均衡的饮食,营养平均分配于各餐中,所需营养素如下:

热量:

一般妇女平时所需热量为1800~2000大卡,怀孕前期每日须增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片苏打饼干),后期则须增加300大卡。怀孕初期有恶心、呕吐的现象,应避免摄食油腻食物,热量来源最好能以醣类供给。

维生素:

怀孕期间维生素的需要量皆应增加,维生素C含量较高的食物,如:番石榴、柑橘类、木瓜等;维生素A含量较高的食物,如:深绿色及深黄色的蔬菜、水果。

铁质

一般妇女需要15毫克的铁质,怀孕中期至分娩,每日应增加摄取20~50毫克的铁质(可由铁剂补充),以弥补怀孕及分娩时的失血。铁质含量较高的食物,如:蛋黄、肝、肉类(牛〉猪〉鸡、鱼)等。

钠:

怀孕期间右有高血压或水肿,则应限制钠的摄取量。含钠较高的食物,如盐渍、卤制、罐制食品及速食品等。

  孕期体重管理的原则
  【初期】妊娠3-4个月

  怀孕初期因为身体开始出现许多变化,但体重应该从此时就开始做好管理。

  饮食-
  * 此时期害喜严重的准妈妈,如果食欲不佳,可尽量选择自己较想吃的东西。
  * 多喝水、多摄取含纤维质的蔬果,可避免便秘发生。
  * 确实纪录自己每日进食的食物与量,并注意不要暴饮暴食或摄取过多热量食物。

  作息-
  * 怀孕初期,大多数准妈妈会感觉容易疲惫,但尽量维持定时睡觉起床的规律作息。
  * 如果身体状况允许,不妨仍维持简单家事工作,及有机会就可多步行走走。但注意若有流产迹象,则应避免。
  体重纪录-
  * 养成每周量体重的习惯,并纪录变化。可有效掌握体重的增减。
  【中期】妊娠5-7个月

  进入怀孕中期阶段,因初期的不适感消失,避免饮食突然摄取暴增,并趁此期多多从事有益孕妇运动,可有效管理此阶段的体重。

  饮食-
  * 三餐仍维持定时定量,尽量控制避免夜半时分或超过9:00仍大量进食。也不要控制太过的一天只吃2餐。
  * 饮食日记仍应每日进行纪录。

  作息-
  * 通常此时胎儿都进入安定期,准妈妈可以开始安排一些适度并熟悉的运动,如每次午晚餐后固定散步30分钟,或可以进行孕妇保健体操,甚至游泳。
  * 规律的作息生活仍应维持,但生活或工作中尽量让自己远离压力,学习放轻松。

  体重纪录-
  * 可以开始每天早上起床或晚上睡前,固定量一次体重并详细纪录。

  【后期】妊娠8-9个月

  怀孕后期笨重的身体状况,让许多准妈咪,坐也不是、站也不是,而影响运动的意愿,饮食上的起伏也大。

  饮食-
  * 避免因心情浮躁而开始吃多吃少的不规律饮食习惯。
  * 所谓‘一人吃两人补’的观念虽是正确,但如果你的活度动量不大,还是吃1人份就够。
  * 饮食日记仍应每日进行纪录。

  作息-
  * 怀孕期间,不少准妈妈的确享有不少不必亲自动手做的特权。但利用作家事的机会动一动,伸展一下身体,也可消耗一些热量,帮助体重管理。
  * 尽量维持规律生活作息,不可熬夜,睡眠长短时间尽量一定,不可过于贪睡,如果因夜里失眠,最好白日找时间补眠休息。

  体重纪录-
  * 仍维持每天,固定量一次体重并详细纪录,每周依纪录观察自己体重增加状况,并控制管理。

  【临盆期】妊娠10个月

  进入怀孕最后的临盆阶段,随时都有生产的可能,所以继续保持体重的严格管理,不要功亏一篑。

  饮食-
  * 随时都可能生产,所以控制食欲,不要吃太饱腹。
  * 身体日渐浮肿,尽量选择‘少盐料理’。

  作息-
  * 每日上下午最好都给自己固定30分钟左右的休息时间。
  * 如果身体状况都正常,不妨持续进行孕妇运动,像是家事、游泳、散步等等,可让生产过程较顺利。

  体重纪录-
  * 每天继续详细纪录自己的体重,最后一个月体重控制不要增加太多。

灵是树,心智是果;灵是灯,心智是光。智慧是灵性品质的反射。育儿日记,宝宝贝贝成长纪念册^^

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