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[转帖之王] 012关于失眠的基本解决方案

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发表时间: 2010-7-10 13:49 显示全部帖子
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失眠,通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验,通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验。从而引起人的疲劳感、不安、全身不适、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中等症状,它的最大影响是精神方面的,严重一点会导致精神分裂。

关于失眠者的4种类型

一、压力型失眠

  职业类型:企业管理者、公务员、科研人员

  失眠表现:入睡困难、睡眠浅、多梦、易醒。通常这部分女性到晚间虽然躺在床上半天了,但脑海中还在不停地思考着各种工作问题,无法安然入睡,即便睡着了,梦中也会浮
现各种影像,第二天起床晕晕沉沉的,仿佛腾云驾雾一般。

  失眠程度:中度(连续失眠10天-30天)

  失眠原因:这部分人身处优胜劣汰的环境中,所以工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。往往是一有大任务临头,就睡不着觉了。

  修补方案:先减压,再入睡。只要方法得当,中短期就会恢复正常的睡眠。

  假如你躺在床上半天都没有入睡,不要着急,干脆起来放松放松:

  1.香熏法:在卧室点上一盏香薰灯,淡淡的薰衣草香味会令神经逐渐地放松下来,不知不觉中就进入了梦乡。

  2.按摩法:感到自己相当疲惫,不要急于入睡,给自己一个美容按摩。在美容师轻盈的手指下,你的头脑会随着脸部肌肉放松下来。一般两个小时的按摩比倒头就睡更能放松。

  3.催眠曲:听听专门的安眠乐曲,比如舒曼的小夜曲、绿岛小夜曲,都可以帮你入睡——音像店里有催眠乐曲、放松乐曲、安神乐曲的专集出售。

  4.冥想:将腿盘坐,两手放在膝盖上,慢慢地呼吸,努力将脑子里的杂念清除,什么也不想,每次30分钟,这一招对于那些夜里多梦的女性比较管用。5.运动:最好每周做适当的体育运动,比如每周打两次羽毛球,每次2个小时,或者散步30分钟,每周3次,这样可以增加脑部的血氧供应,失眠自然就溜之大吉了。

  如果你实在是没有时间或没有条件享受这些减压政策,那就试一试拿破仑的休息法吧。拿破仑在出征时,需要日夜处理军中事宜,无法入睡,为了保持充足的体力和敏捷的思维,他每隔4小时就强迫自己睡20-30分钟,他就是这样驰骋沙场的。除此之外,如果你是SOHO一族,你还可以选择睡午觉来进行弥补。

  二、不良嗜好型失眠

  职业类型:自由职业者、经纪人、创意人员、文化公司职员、从事与时尚有关的工作

  失眠表现:入睡困难、多噩梦、醒后神智懵懂不清。

  失眠原因:咖啡因、酒精、尼古丁是直接导致失眠的3大罪魁祸首。现在越来越多的女性白天工作时都习惯喝茶、咖啡,用餐时饮用可乐、巧克力。这些都含有咖啡因的成分,刺激神经系统,使肾上腺素分泌旺盛,加上长达12小时的作用时间,白天喝多了,晚上自然就睡不着了。而香烟中的尼古丁在使血压上升的同时也刺激到了神经系统,严重妨碍了睡眠时的呼吸,吸烟的女性会感到睡觉比较轻就是这个道理。酒精看起来能使人醉倒,但也能造成时睡时醒,而且醒后觉得身心疲惫。

  失眠程度:轻度(失眠1-3天)

  修补方案:这一族失眠者只要戒掉不良嗜好,很快就能消除失眠的困扰。

  1.尽量避免与3大失眠因素“正面”接触,戒烟、戒酒、严格控制咖啡因的摄入,尤其是下午2点以后。

  2.晚饭后不要做过分兴奋的事情,如蹦迪。迪斯科的音乐节奏快、且属于全身运动,所以回家后容易过度亢奋而导致失眠。

  三.焦虑型失眠

  职业类型:多见于30岁以上的女性领导,比如私企老板、财务主管等

  失眠表现:焦躁、恐慌、夜间惊醒后无法再次入睡。

  失眠原因:这部分女性正处于不断提升事业的人生阶段,而婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪,因此很容易影响神经系统导致失眠。

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:

  1.暗示法:身心放松,平躺在床上,并暗示自己:我的胳膊放松了,腿放松了,头放松了,我就要睡着了。

  2.运动法:以轻松的散步、舒缓的瑜珈功促进新陈代谢,调节情绪。

  3.安神法:避免过度刺激,如晚上不要看惊险、凶杀的影片,还要注意不要把工作的烦恼带回家。

  四、抑郁型

  职业类型:技术人员、不常与人交往的职业女性

  失眠表现:表情冷漠、不愿意与人交往,缺乏自信,夜里2-3点醒后难以入睡,心绪繁杂,第二天醒来后有头晕等身体不适症状。

  失眠原因:内向的性格使得她们日常不善于表达,如遇到问题,容易产生低沉、忧郁的情绪。

  失眠程度:重度(失眠3个月以上)

  修补方案:加强人际交往,多参加集体活动。最好请专科医生诊治。需要补充说明的是,由于焦虑型失眠和抑郁型失眠的人通常需要做长期的努力才能改善睡眠,所以需要专科医生(心理医生)针对自己的作息、身体、工作情况做一个全面的解决方案。

  对于长期依赖药物入睡的人来说,应及时请教医生,改变这一习惯。另外,有的减肥药物由于作用于神经,所以也严重影响了睡眠质量,建议不要服用。

  促进睡眠的硬件:

  1.卧室内不要摆放绿色植物、鲜花。一般来说鲜花的香味容易让我们无法入睡,而绿色植物在夜间会与我们抢夺氧气,影响睡眠质量。

  2.卧室内最佳温度为18-22度。人体在这个温度内感觉最舒适,所以比较容易入睡。

  3.卧室墙壁的色调以淡色为主。淡绿色,红色等凝重的色彩容易让人兴奋,无法入睡,对于焦虑型失眠者更是大忌。抑郁型失眠者则应避开蓝色、灰色等使人消沉的暗淡颜色。

  4.卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音。

  5.合适的枕头。高15~20厘米的枕头最合适。枕头过高不但让你睡不安稳,长久使用还会增加皱纹。

  *促进睡眠的饮食:

  大家都知道,睡前喝1杯牛奶有助于入睡,但对于牛奶过敏的女性,吃一个苹果或吃一片面包作用都是一样的。

  平日多食用一些可以提高睡眠质量的食物:红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子。

  冰糖百合

  新鲜百合1个,冰糖适量,将百合煮熟后加入冰糖即可,还可以加入红枣。此法不但可以帮助入睡,减少噩梦,还有美容养颜的作用。

  牛奶燕麦片

  燕麦片1份加入3份牛奶同煮15分钟,加入白糖,可以作为晚餐的粥品,不但安神,还可以润肺通便。由于一般的燕麦片比较硬,煮起来费时间,建议使用快餐中的燕麦片。

  趣味小贴士:

  睡姿与个性

  婴儿式:敏感,优柔寡断,对待爱人死心塌地。

  腹部向下:充满活力,有主见,属于成功者类型,希望能找一个值得信赖的伴侣。

  蜷缩式:内向、压抑,希望和伴侣共同享受人生。

  仰睡式:表现欲强,事业心强,与爱人的关系相对独立,互不干涉。

  迈步式:害羞,与人保持一定距离,情绪变化大,但对待朋友友善、合群。适合选择内向、性格平和的爱人。

失眠症穴位按摩法

    失眠症多是因为没有正常的生活规律,精神紧张造成的。通过对膻中穴和风池穴的按摩,可以有效地缓解上述症状的发生,改善睡眠。

    膻中穴位置:前正中线平第四肋间隙处。

    指按法:坐姿,用两手中指重叠,按住穴位,呼气并数1、2,渐渐用力,数3时强按穴位,吸气并数4、5、6,身体放松。

    注意:不宜用力过猛。

    指擦法:坐姿,两手中指重叠,在穴位上下5厘米左右,从上至下,呼气并慢慢擦揉。

    指按法一次,指擦法一次,即一回,重复动作3-6回。

    风池穴位置:颈后枕骨下与乳突一缘相平,项肌隆起外侧缘凹陷处。

    指按法:坐姿,左手按住左头部,右手拇指按住穴位,用左手轻推头部向右侧倾斜。呼气并数1、2,渐渐用力,数3时强按穴位,吸气并数4、5、6,身体放松,头部恢复原位。

    指擦法:两手指分别在风池穴左右5厘米处,从上至下吸气并慢慢擦揉。
   
    左右穴位,先指按法一次,再做指擦法一次,即一回。重复动作3-6回。

失眠症的自我调节须知

睡眠卫生与整体的生活习惯有关。只要遵照下列的一些方法,坚持不懈,即使不用其他治疗,部分失眠症也可以得到改善。

环境因素须知:

  布置好卧房;

  睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;

  仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度;

  床太软或太硬都会引起腰背酸痛;

  床上用品也要保持舒适;

  避免外界打扰(光线和噪音);

  保持卧房的空气和湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;

  卧房的温度应保持在16℃—18℃;

  把所有的时钟都藏起来,老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。

日常活动须知:

  白天做些运动,但不要在傍晚的时候;

  注意你用的药物,如果不清楚请向药师或医生咨询。

  下午以后少服用刺激性物品;

  午休时间不要太长;

  避免紧张气氛,学会控制自己的紧张情绪;

  晚上避免强烈的体力活动和过度的脑力活动;

  吃饭不能太多也不能太少,喝水不能过多。否则半夜要起床如厕;

  按照身体时钟的节律按时上床按时起床;

  上床就是睡觉,不是为了读书,看电视或吃东西;

  如果不能入睡,就先起床,做些事情(如读书),安静放松一下,等有睡意的时候再上床睡觉;

  睡醒马上起床,如果再入睡,很有可能在一个睡眠周期的中间被迫惊醒;

  起床有个过程,回到现实中要经过一段时间;

  慢慢地适应光线,最好是日光,这样有助于设定你的身体时钟;

  慢慢伸展身体使肌肉放松温暖起来;

  要打哈欠就尽量打,这样有助于氧气交换;

  冲个澡有助于恢复精神;

  吃点固体的平衡早餐,早餐量应能够补充一天能量需求的25%。

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中医院卜渊

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发表时间: 2010-7-11 17:49 显示全部帖子
办法不错

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发表时间: 2010-7-12 11:15 显示全部帖子
回复 2# 中医院卜渊


    呵呵,谢谢。我平时有点懒,所以更新的不是很及时,还希望各位彭友也能多关注健康版,为大家的共同健康添砖加瓦。

正司令

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发表时间: 2010-7-17 22:52 显示全部帖子
学习了。。。。。。。

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