猛男课堂 6招健身练就性感坚实臀部

已有 60 次阅读 2011-6-13 12:14 |关键词:臀部肌肉 脚后跟 冲击力 膝关节 动作

臀肌的主要训练形式是与腰背和大腿结合在一块儿的,例如下所述蹲与硬拉。但也有一点专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。以下这些个练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的匡助。仰卧单腿抬臀仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手掌向下置于体侧。慢慢上进抬臀,尽力收紧臀肌,一直到腰背挺直。恢复后重复。每侧做组,每组次左右。俯身下跪举腿双手双膝着地,膝关节成度。动作以单腿上举着手,脚后跟铅直上进,但膝关节角度维持未变。腿上抬到无上处时正巧与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧组,每组次。俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习,装沙的袋子绑于脚腕处注意不要过重。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,而后用力气下跪成度。详情请咨询:www.0myr4d.com减肥药排行榜的小编。
恢复后重复。每侧组,每组次。注意动作始末要有扼制,不可以甩。下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力气。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成度,铅直上进蹬起。重视大腿用力气,臀部收紧。每组次左右,做组。因为这个练习跳升起降落到地上时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草坪上做,并注意维持身板子均衡。窄站距负重下蹲双脚站距厘米。两手持哑铃重量因人而异。下蹲至大腿与地面平行后用力气起立。动作中上身注意维持板正。不要前倾。每组次,组。站立负重后举腿面壁站立,身板子稍前倾,双手扶墙。装沙的袋子绑于脚腕处,脚后跟略抬起。动作着手时身板子重心移到支撑腿,动作腿用力气慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不可以再向后截止。坚决保持数秒后恢复。每侧组,每组次左右。

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